لانگز از جانب

Side Lunge

برای حفظ تعادل، به یک نقطه ثابت نگاه کن. پای خم شده نباید از پنجه جلو بزند تا به زانو فشار نیاید. تمام وزن را روی پاشنه پای خم شده بینداز تا درگیری باسن را حس کنی. حرکت را آرام و کنترل شده انجام بده و از پرتاب کردن بدن خودداری کن.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران

عضلات جانبی:

پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین رفتن در لانژ، نفس بکشید و مرکز بدن خود را درگیر کنید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن با پا برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.سینه خود را بالا و کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.برای جلوگیری از کشیدگی، با زانوی جلویی خود فشار نیاورید.
  3. ۳.برای فرم صحیح و محافظت از کمر، مرکز بدن و عضلات سرینی خود را درگیر کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.زانوی راست خود را خم کنید و به حالت لانژ از جانب پایین بروید، در حالی که پای چپ خود را صاف نگه داشته‌اید.
  2. ۲.اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای چپ شما از زمین بلند است و زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر نمی‌رود.
  3. ۳.با پای راست خود فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
  4. ۴.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند، دست‌ها روی لگن یا کنار بدن.
  2. ۲.پاها را به هم نزدیک کنید، سپس با پای راست خود یک گام بزرگ به کنار بردارید.
  3. ۳.پاها را رو به جلو و نوک انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.