کوهنورد پهلو
Side Mountain Climber
در وضعیت پلانک شروع کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. زانوی یک پا را به سمت آرنج مخالف بکشید و همزمان بالا تنه خود را کمی بچرخانید. روی انقباض عضلات شکم و پهلو تمرکز کنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از بالا و پایین رفتن لگن جلوگیری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، پهلو
عضلات جانبی:
سرشانه، باسن، جلو پا، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن پای خود به وضعیت شروع، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا آوردن زانوی خود، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در وضعیت پلانک بالا با دستها مستقیماً زیر شانهها، پاها به اندازه عرض لگن باز، مرکز بدن و باسن درگیر، شروع کنید.
- ۲.مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم را تشکیل میدهد.
فرم مناسب
- ۱.پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بالا بیاورید.
- ۲.همانطور که زانوی خود را به داخل میآورید، تنه خود را کمی به چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید.
- ۳.به وضعیت شروع برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن و باسن خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- ۲.هنگام بالا آوردن زانوی خود، از قوس دادن به کمر یا افتادگی لگن خودداری کنید.
- ۳.هنگام آوردن زانوی خود، بیش از حد آن را باز نکنید.