پلانک از پهلو

Side Plank

بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. از افتادگی لگن و قوس کمر جلوگیری کنید. عضلات شکم و پهلو را به خوبی منقبض کنید و با کنترل نفس، حرکت را اجرا کنید. لگن را ثابت نگه دارید و هرگونه چرخش را کنترل کنید تا فشار روی عضلات کناری حفظ شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پهلو

عضلات جانبی:

سرشانه، شکم، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام نگه داشتن پلانک جانبی، بازدم کنید.
  2. ۲.تنفس خود را ثابت و پیوسته نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که آرنج شما دقیقاً زیر شانه شماست.
  2. ۲.اجازه ندهید باسن شما افتاده یا بدن شما خم شود.
  3. ۳.از قوس دادن به کمر یا بالا بردن بیش از حد باسن خودداری کنید.
  4. ۴.نفس خود را حبس نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.این وضعیت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و فرم صحیح را حفظ کنید.
  2. ۲.بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پا نگه دارید.
  3. ۳.مرکز بدن و باسن خود را درگیر کنید تا پلانک را نگه دارید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پهلو دراز بکشید، پاها صاف، پای پایینی کمی جلوتر.
  2. ۲.آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید، خود را روی ساعد بالا نگه دارید.
  3. ۳.باسن را از زمین بلند کنید، بدن را با ساعد و کنار پا حمایت کنید.