خارج ران با کش
Side Raise and Kick
هسته بدن خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید تا تعادل حفظ شود و از کمردرد جلوگیری کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید و از بالا آوردن بیش از حد پا که باعث کج شدن لگن میشود، خودداری کنید. برای افزایش درگیری عضلات، میتوانید از کش مینی لوپ بالای زانو استفاده کنید. به یک نقطه ثابت روبرو خیره شوید تا تعادل بهتری داشته باشید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن بازو و لگد زدن پا، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.هنگام ایستادن زانوهای خود را قفل نکنید.
- ۳.به آرامی و با کنترل حرکت کنید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید.
فرم مناسب
- ۱.بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و پای چپ خود را به پهلو لگد بزنید.
- ۲.به حالت شروع بازگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- ۳.ادامه دهید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را به صورت متناوب انجام دهید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند، زانوها کمی خم، دستها کنار بدن.
- ۲.سینه را بالا، شانهها را پایین و عقب، نگاه را رو به جلو نگه دارید.