کشش سگ سرپایین تک پا
Single Downward Dog
در این کشش، یکی از پاها را به سمت سقف بالا ببرید و پای دیگر را صاف نگه دارید. پاشنه پای روی زمین را به سمت زمین فشار دهید تا کشش عمیقتری در عضلات پشت ران و ساق پا حس کنید. سر و گردن خود را رها کنید و اجازه دهید جاذبه به کشش کمک کند. نفسهای عمیق بکشید و روی ریلکس کردن عضلات تمرکز کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.برای شروع چند نفس عمیق از طریق بینی بکشید و بیرون دهید.
- ۲.همانطور که بازدم می کنید، لگن و سینه خود را بالاتر ببرید و پاشنه ها را به سمت زمین فشار دهید.
موارد احتیاط
- ۱.روی دست ها و زانوها روی تشک شروع کنید. مچ دست ها دقیقاً زیر شانه ها، زانوها دقیقاً زیر لگن.
- ۲.انگشتان را باز کنید، محکم از طریق کف دست ها و بند انگشتان فشار دهید.
- ۳.انگشتان پا را جمع کنید، پاشنه ها را به سمت دیوار عقب فشار دهید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید، زانوها را از زمین بلند کنید.
- ۲.بازدم کنید، استخوان های نشیمنگاه و سینه را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که پاها صاف می شوند.
- ۳.پاشنه ها را محکم به سمت زمین فشار دهید، لگن را بالا و عقب بکشید.
- ۴.کتف ها را در عرض پشت باز کنید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.گردن را خنثی نگه دارید، نگاه به زمین باشد.
- ۲.از قفل کردن زانوها خودداری کنید؛ پاها را کمی خم نگه دارید.
- ۳.اگر مچ دست ها ناراحت کننده است، از بلوک های یوگا برای دست ها استفاده کنید.