پلانک تک پا

Single Leg Plank

بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. با منقبض کردن عضلات مرکزی، از افتادن لگن جلوگیری کنید. پا را به آرامی بالا ببرید و ثابت نگه دارید تا فشار روی باسن و شکم باشد. حتماً به صورت کنترل شده نفس بکشید و عجله نکنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، باسن

عضلات جانبی:

پشت / کمر، پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همانطور که لگن خود را پایین می آورید، نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.هنگام نگه داشتن وضعیت، به آرامی بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از افتادگی بیش از حد لگن برای جلوگیری از کشیدگی کمر خودداری کنید.
  3. ۳.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.لگن را به آرامی تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
  3. ۳.به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در وضعیت شنا روی دست و نوک پا شروع کنید.
  2. ۲.یک پا را از زمین بلند کنید و آن را بالا نگه دارید.