کشش تک پا خوابیده
Single Leg Stretch
این حرکت برای افزایش انعطافپذیری همسترینگ و تقویت عضلات مرکزی خیلی خوبه. موقع کشیدن پا به سمت سینه، شکمت رو منقبض نگه دار تا کمرت از زمین جدا نشه. با هر نفس عمیق، کشش رو بیشتر حس کن.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، پشت پا
عضلات جانبی:
جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن یک پا به داخل، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام تعویض پاها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت روی یک مت با پاهای کشیده، دستها کنار بدن، دراز بکشید.
- ۲.یک زانو را خم کنید و آن را به سینه خود بکشید، پای مخالف را کشیده و معلق نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن را درگیر کنید و از دستها برای نزدیک کردن زانوی خم شده به سینه در حالی که پای مخالف را از خود دور میکنید، استفاده کنید.
- ۲.کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و پای دیگر را به داخل بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.با جمع کردن چانه یا نگاه به بالا، گردن خود را کشیدگی ندهید.
- ۲.کمر خود را به زمین فشار دهید.