پشت ران دستگاه تک پا
Single Lying Leg Curl
مطمئن شوید که کمرتان صاف است و باسن از روی دستگاه بلند نمیشود. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. قبل از بازگشت به حالت اولیه، در اوج انقباض یک مکث کوتاه داشته باشید تا فشار حداکثری به عضله پشت پا وارد شود. روی انقباض عضله پشت ران تمرکز کنید و از حرکت پرتابی اجتناب کنید. در پایینترین نقطه حرکت، زانوها را قفل نکنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت پا
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام خم کردن پاها به بالا، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن پاها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از استفاده از مومنتوم برای خم کردن پاها خودداری کنید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید یا لگن خود را از پد بلند نکنید.
- ۳.از وزنههایی که بیش از حد سنگین هستند استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با کمر صاف و مرکز بدن درگیر، پاشنهها را به سمت عضلات سرینی خم کنید.
- ۲.هنگام خم کردن پاها به بالا، بازدم کنید.
- ۳.برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- ۴.هنگام پایین آوردن پاها، نفس بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه همسترینگ خوابیده به شکم دراز بکشید، پاها کمی از انتهای پد آویزان باشند.
- ۲.پاها را طوری قرار دهید که مچ پا مستقیماً زیر پد زانو قرار گیرد.
- ۳.دستگیرههای دستگاه را با دو دست بگیرید.