اسکات سیسی
Sissy Squat
اسکات سیسی تمرینی عالی برای تفکیک عضله چهارسر ران است. برای حفظ تعادل، میتوانید از دیوار یا یک میله کمکی بگیرید. پایین رفتن باید کنترل شده و آرام باشد تا فشار اصلی روی چهارسر حس شود. زانوها در تمام طول حرکت باید به سمت جلو حرکت کنند و بالاتنه صاف و عمود بماند.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
جلو پا
عضلات جانبی:
باسن، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با فشار دادن بدن به بالا برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.از خم کردن کمر یا گرد کردن شانهها خودداری کنید.
- ۳.اجازه ندهید زانوها بیش از حد از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۴.زانوها را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با پاهای ثابت، بدن را به آرامی با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید.
- ۲.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ تا جایی که میتوانید پایین بیاورید.
- ۳.برای مدت کوتاهی مکث کنید قبل از اینکه بدن را به بالا برای شروع فشار دهید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض لگن، انگشتان پا به سمت بیرون بایستید.
- ۲.دستهای خود را روی کمر خود قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.