اسکوات روی صندلی

Sit down and Stand up

هنگام نشستن و بلند شدن، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید. زانوها باید در راستای پنجه پا حرکت کنند و به داخل خم نشوند. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از افتادن ناگهانی روی صندلی جلوگیری کنید. برای چالش بیشتر، می‌توانید مکث در پایین حرکت را افزایش دهید یا از یک دمبل سبک استفاده کنید. تمرکز اصلی روی فشار از طریق پاشنه پا و درگیر کردن عضلات باسن و پا است.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام ایستادن، از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام نشستن، بازدم کنید.
  3. ۳.تنفس خود را در طول حرکت ثابت و کنترل شده نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.روی لبه یک صندلی با پاها صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن باز، بنشینید.
  2. ۲.مطمئن شوید که کمر شما صاف، شانه‌ها رها و چانه کمی به سمت پایین است.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاشنه‌های خود فشار دهید و مرکز بدن خود را درگیر کنید تا بایستید.
  2. ۲.کمر خود را صاف و دست‌های خود را هنگام بلند شدن به وضعیت ایستاده کامل، بالا بیاورید.
  3. ۳.برای نشستن دوباره، زانوهای خود را کمی خم کنید و لگن خود را به سمت صندلی پایین بیاورید.
  4. ۴.کمر خود را صاف و مرکز بدن را هنگام پایین آمدن درگیر نگه دارید.
موقعیت شروع
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
  3. ۳.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.