دراز و نشست
Sit Up
هنگام انجام حرکت، بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید و از کشیدن گردن خودداری کنید تا از فشار اضافی به آن جلوگیری شود. مطمئن شوید که کمرتان قوس پیدا نمیکند و در تمام طول حرکت به صورت کنترل شده پایین میروید. برای جلوگیری از آسیب به کمر، میتوانید از یک حوله لولهشده زیر گودی کمر استفاده کنید. این حرکت برای تقویت تمام عضلات میان تنه موثر است.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بالا آوردن بدن، بازدم کرده و مرکز بدن را سفت کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر یا بالا بردن بیش از حد سر خودداری کنید.
- ۲.اگر درد کمر احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید.
- ۳.پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کرده و مرکز بدن را سفت کنید و شانهها را بالا بیاورید.
- ۲.چانه را کمی داخل نگه دارید و بالاتنه را بالا بیاورید.
- ۳.به طور مختصر در بالا نگه دارید.
- ۴.بدن را به آرامی به پایین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت روی تشک دراز بکشید، پاها صاف، به عرض باسن باز.
- ۲.زانوها را خم کنید، دستها را در هر دو طرف سر قرار دهید، آرنجها خم.