زیربغل پارویی اسمیت
Smith Machine Barbell Row
در این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید. هنگام بالا کشیدن هالتر، آرنجها را به سمت عقب و بالا بکشید و روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید. در بخش پایینی حرکت، کشش خوبی در عضلات زیر بغل و پشت حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا کشیدن هالتر، با قدرت بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.هنگام انجام تمرین کمر خود را گرد نکنید.
- ۲.هالتر را به سرعت بالا نکشید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با آهسته پایین آوردن هالتر به سمت میانه بدن خود شروع کنید.
- ۲.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
- ۳.آرنج های خود را به عقب فشار دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید در حالی که هالتر را به سمت سینه خود می کشید.
- ۴.به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.هالتر را در بالاترین نقطه روی دستگاه اسمیت تنظیم کنید.
- ۲.با پاهای به اندازه عرض لگن باز و زانوهای کمی خمیده بایستید.
- ۳.هالتر را با یک دستگیره اورهند بگیرید، کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۴.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.