پرس سرشانه از پشت با اسمیت
Smith Machine Behind Neck Press
این حرکت روی بخش میانی و پشتی سرشانه شما تمرکز دارد. هنگام پایین آوردن هالتر، آرنجها را کمی خم نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه، هالتر را بیش از حد پشت سر نبرید. دستگاه اسمیت به حفظ تعادل و ایمنی حرکت کمک میکند. در بالا هم بازوهایتان را قفل نکنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن آن بازدم کنید.
- ۳.نفستان را برای مدت کوتاهی در بالا حبس کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید و هالتر را کنترل کنید.
- ۲.اجازه ندهید هالتر بیش از حد پشت سرتان برود تا از گیر کردن شانه جلوگیری کنید.
- ۳.آرنجها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- ۴.بازوهایتان را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و هالتر را به آرامی پشت سرتان پایین بیاورید، آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- ۲.بازدم کنید و هالتر را بالا ببرید، بازوها را تا تقریباً صاف شدن بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.دستگاه اسمیت را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید و گیرههای ایمنی را تنظیم کنید.
- ۲.روی نیمکت بنشینید، پاها به اندازه عرض شانه روی سکو.
- ۳.هالتر را با دستگیره پهن بگیرید، کمی خارج از شانهها، کف دستها رو به جلو.
- ۴.هالتر را از قفسه بردارید، آن را بالای شانهها نگه دارید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.