پرس سینه با اسمیت
Smith Machine Bench Press
برای اجرای پرس سینه با دستگاه اسمیت (Smith Machine)، نیمکت را طوری تنظیم کنید که میله در پایینترین نقطه تقریباً در راستای سینه شما قرار بگیرد. برای حفظ امنیت بیشتر، حتماً از قفلهای ایمنی دستگاه استفاده کنید. میله را با کنترل کامل پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند، سپس با قدرت و تمرکز بر عضلات سینه، میله را به سمت بالا پرس کنید. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار ثابت روی عضلات سینه حفظ شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام فشار دادن هالتر از سینه خود، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر به سمت سینه، نفس بکشید.
- ۳.هنگام فشار دادن هالتر به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.پاها در تمام طول تمرین محکم روی زمین باشد.
- ۲.هنگام فشار دادن هالتر، آرنجها را قفل نکنید.
- ۳.هالتر را خیلی سریع یا خیلی آهسته پایین نیاورید.
- ۴.اجازه ندهید هالتر از سینه شما پرش کند.
فرم مناسب
- ۱.نفس عمیق بکشید، سپس هنگام فشار دادن هالتر به بیرون، بازدم کنید.
- ۲.بازوها را کمی خم، آرنجها را جمع نگه دارید، همانطور که هالتر را پایین میآورید.
- ۳.هنگامی که هالتر سینه را لمس کرد، مکث کنید، سپس هنگام بالا بردن آن، نفس بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.نیمکت را در دستگاه اسمیت طوری قرار دهید که هالتر در سطح سینه باشد.
- ۲.روی نیمکت دراز بکشید، پاها محکم روی زمین.
- ۳.هالتر را با هر دو دست، کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید.
- ۴.هالتر را از پایه بردارید و بالای سینه خود نگه دارید، بازوها کمی خم.