ساق پا ایستاده دستگاه اسمیت
Smith Machine Calf Raise
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه پاها را روی سکوی دستگاه اسمیت قرار دهید. پاشنهها باید آزاد باشند تا امکان دامنه حرکتی کامل فراهم شود. در حین بالا بردن بدن تا روی پنجه پا، حرکت را کنترل شده انجام دهید و در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید. هنگام پایین آوردن پاشنهها، اجازه دهید عضلات ساق کاملاً کشیده شوند. از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن پاشنهها، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با فشار دادن از طریق انگشتان پا برای بالا آوردن بدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که پاها محکم روی بلوک ساق پا قرار گرفتهاند، پاشنهها از لبه آویزان هستند.
- ۲.هنگام انجام، زانوها را خم نکنید.
- ۳.زانوها را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.از طریق گوی پاها فشار دهید تا بدن روی انگشتان پا بالا بیاید.
- ۲.برای مدت کوتاهی در بالا مکث کنید، سپس پاشنهها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.جلوی دستگاه اسمیت بایستید و انگشتان/گوی پاها را روی بلوک ساق پا قرار دهید.
- ۲.پاشنهها باید از لبه آویزان باشند.
- ۳.ارتفاع میله را برای راحتی تنظیم کنید.
- ۴.دستها را روی میله قرار دهید و مرکز بدن را سفت کنید.