لانگز کراس اسمیت
Smith Machine Cross Lunge
هنگام پایین رفتن، زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید و مرکز ثقل خود را کنترل کنید. فشار اصلی را روی باسن و خارج ران پای جلویی حس کنید. سعی کنید بالاتنهتان صاف بماند و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید. با کنترل به نقطه شروع بازگردید و از قفل شدن زانو در بالا خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
جلو پا، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن به حالت لانژ نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن از طریق پاشنه و بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانو از انگشتان پا جلوتر برود.
- ۳.زانوها را در بالا قفل نکنید.
- ۴.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با پای راست خود به عقب قدم بردارید و به حالت لانژ پایین بیایید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.از طریق پاشنه پای چپ فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- ۳.حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.جلوی دستگاه اسمیت بایستید، میله کمی بالاتر از نیمه ران قرار گرفته باشد.
- ۲.پاها به عرض لگن، انگشتان پا رو به جلو.
- ۳.میله را با دستگیره از بالا بگیرید، کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۴.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.