ددلیفت اسمیت

Smith Machine Deadlift

ددلیفت اسمیت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و کمر است. همیشه کمر خود را صاف نگه دارید و پشتتان را گرد نکنید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید. فشار اصلی حرکت باید روی پاشنه پا باشد.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

ساعد، جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.قبل از شروع نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن میله به آرامی و با ثبات بازدم کنید.
  3. ۳.همزمان با بلند شدن به حالت شروع نفس عمیق بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را گرد نکنید یا از گشتاور استفاده نکنید.
  3. ۳.زانوها را در بالا قفل نکنید.
  4. ۴.از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
  5. ۵.با وزن سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا میله را بلند کنید، آن را نزدیک بدن نگه دارید.
  2. ۲.لگن و زانوها را صاف کنید، بلند شوید تا بایستید.
  3. ۳.در بالا، سرینی را فشار دهید و مکث کنید، سپس میله را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع دلخواه تنظیم کنید.
  2. ۲.رو به میله بایستید، پاها به عرض لگن، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
  3. ۳.خم شوید و میله را با دستگیره از بالا بگیرید، دست‌ها کمی پهن تر از عرض شانه.
  4. ۴.کمر را صاف، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  5. ۵.لگن را به عقب فشار دهید و بدن را پایین بیاورید تا ساق پا به میله بخورد.