هیپ تراست با اسمیت
Smith Machine Hip Thrust
روی زمین نشسته و پشت خود را به تکیهگاه دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را روی چین لگن خود تنظیم کنید. با فشار از پاشنهها، باسن خود را به سمت بالا بیاورید و در اوج حرکت کاملا منقبض کنید. حواستان باشد که کمرتان قوس پیدا نکند و تمام فشار روی باسن باشد. حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با فشار دادن از طریق پاها و بلند کردن لگن، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن آهسته لگن به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف، شانهها را عقب و پایین نگه دارید.
- ۲.کمر/گردن خود را گرد یا بیش از حد قوس ندهید.
- ۳.اجازه ندهید هالتر روی بدن شما بالا و پایین برود.
- ۴.از گشتاور برای بلند کردن استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.همزمان با بازدم، از طریق پاها فشار دهید و لگن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
- ۲.سرینی را فشار دهید و برای مدت کوتاهی نگه دارید.
- ۳.همزمان با نفس کشیدن، لگن را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین بنشینید، کمر به دستگاه اسمیت تکیه داده باشد، هالتر در ارتفاع دلخواه.
- ۲.پاها و ساق پا را طوری قرار دهید که زانو ۹۰ درجه خم شود، کف پاها صاف.
- ۳.بازوها را در دو طرف هالتر قرار دهید، محکم بگیرید.
- ۴.کمر را صاف، شانهها را عقب و پایین نگه دارید.