اسکوات از زانو با اسمیت
Smith Machine Kneeling Squat
این حرکت تمرکز بالایی بر عضلات باسن و چهارسر ران دارد. مطمئن شوید که تنه شما در طول حرکت صاف میماند و نگاهتان به جلو باشد تا فرم صحیح حفظ شود. زانوها را در پایینترین حالت بیش از حد فشار ندهید تا از آسیب جلوگیری کنید. با کنترل و تمرکز روی انقباض عضلات هدف، حرکت را اجرا کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن پاها به زمین برای بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.بدن را صاف و چشمها را رو به جلو نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۳.زانوها را در بالا قفل نکنید.
- ۴.در پایین جهش نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با حفظ بدن صاف و چشمها رو به جلو، بدن را به آرامی با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
- ۲.بدن را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند.
- ۳.پاها را به زمین فشار دهید تا پاها را صاف کنید و به حالت شروع برگردید.
- ۴.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وسط دستگاه اسمیت بایستید، میله در ارتفاع شانه.
- ۲.پاها را کمی پهن تر از عرض شانه، انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- ۳.دستها را روی هالتر، کمی پهن تر از عرض شانه، کف دستها به سمت داخل قرار دهید.