لانگز اسمیت
Smith Machine Lunge
در حرکت لانگز اسمیت، کنترل وزنه و حفظ تعادل آسانتر است. برای تمرکز بیشتر روی باسن، گام بلندتری بردارید. مطمئن شوید که زانوی پای جلو از پنجه رد نشود. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
- ۳.برای کنترل و درگیری مرکز بدن کاملاً بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.زانوی جلویی خود را با پنجه پایتان هم تراز نگه دارید.
- ۳.وزنه خود را بین هر دو پا متعادل نگه دارید.
- ۴.تمرین را با عجله انجام ندهید؛ فرم صحیح را حفظ کنید.
فرم مناسب
- ۱.زانوی جلویی خود را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود.
- ۲.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.از طریق پاشنه جلویی خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۴.با پای مخالف خود تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وسط دستگاه اسمیت با پاهای به عرض شانه و هالتر روی شانه های خود بایستید.
- ۲.دست های خود را روی هالتر به عرض شانه قرار دهید.
- ۳.سر را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۴.با یک پا به عقب بروید، پای خود را پشت سر خود دراز کنید.