پرس سرشانه اسمیت
Smith Machine Overhead Press
دستگاه اسمیت پایداری حرکت را افزایش میدهد و برای یادگیری فرم صحیح پرس سرشانه عالی است. مسیر حرکت هالتر در اسمیت ثابت است، پس تمام تمرکز را روی درگیر کردن سرشانه قرار دهید. موقع بالا بردن وزنه، آرنجهایتان را قفل نکنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا عضلات سرشانه را به خوبی حس کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را سفت و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید یا به عقب خم نشوید.
- ۳.آرنجهای خود را در بالا قفل نکنید.
- ۴.اجازه ندهید هالتر خیلی سریع به پایین بیفتد.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را به آرامی تا بالای شانههایتان پایین بیاورید.
- ۲.هالتر را به سمت بالا فشار دهید، بازوها صاف، آرنجها کمی خم.
- ۳.هنگام پرس کردن، تیغههای شانه خود را فشار دهید.
- ۴.برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه باز، هالتر را با دستگیره رو به بالا بگیرید.
- ۲.هالتر را بالای سر خود بلند کنید، بازوها صاف، آرنجها کمی خم.
- ۳.مرکز بدن را سفت، کمر را صاف، سر را در حالت خنثی نگه دارید.