کول با اسمیت
Smith Machine Shrug
در طول حرکت، شانههایتان را مستقیم به سمت بالا و گوشهایتان بکشید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید. در بالاترین نقطه، برای یک لحظه انقباض کولها را حفظ کنید. حرکت را با تمرکز و آرامش انجام دهید تا فشار به خوبی روی عضله حس شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.در ابتدا یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن شانهها به سمت گوشها بازدم کنید.
- ۳.هنگام پایین آوردن شانهها دوباره نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.میله را تاب ندهید یا حرکت را تکان ندهید.
- ۳.تنفس ثابت را حفظ کنید.
فرم مناسب
- ۱.یک نفس عمیق بکشید، و هنگام بازدم، شانههای خود را به آرامی به سمت گوشهایتان بالا ببرید.
- ۲.یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- ۳.شانههای خود را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز در وسط دستگاه اسمیت، میله در ارتفاع راحت.
- ۲.دستها را کمی خارج از شانهها روی میله قرار دهید، با دستگیره از بالا.
- ۳.مرکز بدن را درگیر و سینه را بالا نگه دارید.