اسکوات دستگاه اسمیت

Smith Machine Squat

در دستگاه اسمیت، پاهایتان را کمی جلوتر از حالت معمول قرار دهید تا فشار بیشتری روی چهارسر ران و باسن حس کنید. هنگام پایین آمدن، کاملاً کنترل شده حرکت کنید و اجازه ندهید دستگاه شما را به پایین بکشد. در نقطه بالا، زانوها را قفل نکنید و کمی خم نگه دارید. برای ثبات بیشتر، کف و مرکز پاشنه پا را محکم روی زمین فشار دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن بدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل جمع شوند.
  3. ۳.وزنه را روی پاشنه پا نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.هنگام فشار دادن پاها به زمین و هل دادن باسن به جلو برای ایستادن بازدم کنید.
  2. ۲.سینه را بالا و سر را مستقیم نگه دارید.
  3. ۳.در بالا، باسن را به جلو فشار دهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.جلوی دستگاه اسمیت با پاهای کمی بازتر از عرض لگن بایستید.
  2. ۲.میله را در ارتفاعی راحت قرار دهید.
  3. ۳.دست های خود را روی میله قرار دهید و چند قدم به عقب بروید تا کشش ایجاد شود.
  4. ۴.زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.