ددلیفت رومانیایی اسمیت

Smith Machine Stiff Leg Deadlift

هنگام حرکت به سمت پایین، به آرامی و با کنترل کامل هالتر را حرکت دهید تا کشش خوبی در عضلات پشت پا و باسن احساس کنید. عضلات شکم و کمر خود را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید. در پایین‌ترین نقطه، نیازی به قفل کردن مفصل زانو نیست؛ کمی زانوها را خم نگه دارید. با فشار عضلات باسن و پشت پا به سمت بالا برگردید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.قبل از شروع نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن هالتر بازدم کنید.
  3. ۳.هنگام بازگشت به حالت شروع نفس عمیق بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.آهسته و با کنترل حرکت کنید.
  3. ۳.برای جلوگیری از آسیب، بیش از حد پایین نیاورید یا زانوها را قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.
  2. ۲.هالتر را به آرامی با عقب راندن لگن پایین بیاورید، پاها را صاف نگه دارید.
  3. ۳.به پایین آوردن ادامه دهید تا کمی پایین تر از سطح زانو.
  4. ۴.مکث کنید، سپس لگن را به جلو فشار دهید تا هالتر به حالت شروع برگردد.
موقعیت شروع
  1. ۱.ریل‌های ایمنی را به ارتفاع دلخواه تنظیم کنید.
  2. ۲.جلوی دستگاه بایستید، پاها به عرض لگن، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
  3. ۳.دست‌ها را روی میله قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین، بازوها به عرض شانه.
  4. ۴.کمر را صاف، سینه را بالا، سر را در حالت طبیعی نگه دارید.