اسکوات اسمیت پا باز

Smith Machine Wide Squat

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون قرار دهید. در طول حرکت، زانوها را هم‌راستا با نوک پنجه‌ها نگه دارید تا از فشار اضافی جلوگیری شود. تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی زمین شوند و سپس با استفاده از پاشنه‌ی پا به سمت بالا برگردید. این حرکت به خوبی عضلات داخلی ران و باسن را درگیر می‌کند.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، داخل/بیرون ران

عضلات جانبی:

جلو پا، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.قبل از شروع یک نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن بدن، بازدم کنید.
  3. ۳.هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا گرد کردن شانه ها خودداری کنید.
  3. ۳.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل جمع شوند.
  4. ۴.برای مبتدیان، زمانی که ران ها موازی با زمین شدند، متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.زانوها و باسن را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.
  2. ۲.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  3. ۳.در پایین مکث کنید، سپس از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن و زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.جلوی دستگاه اسمیت بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
  2. ۲.بازوها را زیر میله قرار دهید و آن را با دستگیره از بالا، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
  3. ۳.میله را با باز کردن پاها و باسن و صاف نگه داشتن کمر از رک بلند کنید، سپس به عقب بروید.
  4. ۴.بدن باید صاف با سر رو به جلو و سینه بالا باشد.