اسپلیت اسکوات
Split Squat
در طول حرکت، تنه خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری کنید. پای جلویی را محکم روی زمین بگیرید و فشار اصلی را از پاشنه آن بگیرید. کنترل شده پایین بروید تا زانوی عقب به زمین نزدیک شود اما برخورد نکند. برای افزایش فشار میتوانید دمبل یا هالتر استفاده کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن به بالا برای بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که بدن در یک خط مستقیم است؛ زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند.
- ۲.از قوس دادن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- ۳.اجازه ندهید زانوی شما به زمین بخورد.
- ۴.از وزن سبک یا بدون وزن شروع کنید تا زمانی که با فرم راحت شوید.
فرم مناسب
- ۱.با پای راست خود فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ در زاویه ۹۰ درجه خم میماند، زانوی راست نزدیک به زمین است.
- ۳.کمر را صاف، شانهها را عقب نگه دارید.
- ۴.سینه و سر را بالا نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه، انگشتان پا رو به جلو بایستید.
- ۲.پای راست خود را به جلو و کمی به پهلو، حدود دو فوت جلوی پای چپ بگذارید.
- ۳.زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی چپ در زاویه ۹۰ درجه باشد، زانوی راست نزدیک به زمین.
- ۴.اطمینان حاصل کنید که کمر صاف، شانهها عقب کشیده شدهاند.
- ۵.سینه و سر را بالا نگه دارید.