اسکوات وزن بدن
Squat with Body Weight
این حرکت پایهای برای یادگیری فرم صحیح اسکواته. مطمئن شو که کمرت صافه و تا جایی پایین میری که رانهات موازی زمین بشن، یا حتی یکم پایینتر. وزن رو روی پاشنه پا نگه دار و هنگام بالا اومدن، باسن و عضلات پا رو منقبض کن. زانوها نباید از پنجه پا جلو بزنن.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم، پشت پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر روند.
- ۳.در پایین جهش نکنید.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲.هنگامی که رانها موازی با زمین شدند، متوقف شوید.
- ۳.از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
- ۲.دستها را روی لگن یا جلو برای تعادل قرار دهید.
- ۳.کمر خود را صاف و سر را رو به جلو نگه دارید.