قایقی ایستاده با سیمکش
Standing Cable Row
در حرکت قایقی ایستاده با سیمکش، روی انقباض عضلات پشتی تمرکز کنید و اجازه ندهید بازوهایتان حرکت را هدایت کنند. طول حرکت را رعایت کرده و در بخش منفی، کشش را به آرامی کنترل کنید تا فشار روی عضله حفظ شود. میانتنه خود را سفت نگه دارید تا از تاب خوردن بدن جلوگیری شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستگیره سیمکش به سمت سینه بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت آهسته به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول تمرین کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.از تکانه برای کشیدن دستگیره سیمکش استفاده نکنید.
- ۳.در پایان حرکت، دستهای خود را بیش از حد باز نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با صاف نگه داشتن دستها، دستگیره سیمکش را به سمت سینه خود بکشید و کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.کتفهای خود را به هم فشار دهید و لحظهای نگه دارید.
- ۳.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به روی دستگاه سیمکش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان کمی خم باشد.
- ۲.دستگیره سیمکش را با دو دست بگیرید، دستها را جلوی خود در ارتفاع سینه صاف کنید.