کشش همسترینگ ایستاده
Standing Hamstring Stretch
برای شروع، یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و پای جلویی خود را صاف نگه دارید. از قسمت لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف حفظ میکنید. تا جایی خم شوید که کششی ملایم و لذتبخش در پشت ران احساس کنید. از حرکات ناگهانی یا پرشی خودداری کنید و به آرامی کشش را عمیقتر کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.نفس بکشید، سپس با بازدم به آرامی به جلو خم شوید.
- ۲.در حین نگه داشتن، عمیق نفس بکشید و در کشش رها شوید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲.زانوی راست را خم کنید و پای راست را به سمت باسن بیاورید.
- ۳.دست راست را به عقب ببرید و مچ پا یا ساق پای راست را بگیرید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که کمرتان را صاف نگه داشتهاید، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۲.به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- ۳.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.هنگام خم شدن به جلو، کمر خود را گرد نکنید.
- ۲.پرش نکنید و کشش را به زور انجام ندهید.
- ۳.مراقب وضعیت بدن خود باشید و بیش از حد خم نشوید.