خارج ران ایستاده
Standing Hip Abduction
بدن خود را صاف نگه دارید و تمرکز کنید که فقط پا از مفصل لگن حرکت کند. پا را کنترلشده به سمت بالا و خارج بدن ببرید و به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. کمر خود را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. برای حفظ تعادل میتوانید دست خود را به دیوار یا ستون بگیرید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بلند کردن پا بازدم کنید، همزمان با پایین آوردن آن به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.پای ایستاده را کمی خم نگه دارید، انگشتان پا رو به جلو.
- ۲.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.آهسته حرکت کنید؛ از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- ۴.اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.پای چپ خود را به آرامی تا جایی که میتوانید دور کنید، پا را صاف و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید.
- ۲.برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
- ۳.با طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به عرض لگن، بازوها در کنار بدن.
- ۲.پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را به پهلو ببرید، پا را صاف و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید.