زانو بلند ایستاده
Standing Knee Raise
این حرکت برای آمادهسازی عضلات خمکننده لگن و بهبود تعادل عالی است. زانوی خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، شکم را محکم نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید پایتان سریع به پایین برگردد. این تمرین را قبل از جلسات تمرین پا یا کاردیو قرار دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، جلو پا
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن زانوی خود به سمت سینه، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن آهسته پای خود به وضعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دستها کنار بدن.
- ۲.سینه خود را بالا، شانهها را عقب و مرکز بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید، مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.مکث کنید، سپس آهسته پای راست را به پایین برگردانید.
- ۳.با پای چپ خود تکرار کنید.
- ۴.به تناوب پاها را برای تکرارهای دلخواه تغییر دهید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید و پای خود را بالا نپیچانید.
- ۳.زانوهای خود را قفل نکنید؛ آنها را کمی خم نگه دارید.