پشت ران ایستاده دستگاه

Standing Leg Curl

در این حرکت تمرکز اصلی را بر روی انقباض عضله همسترینگ (پشت پا) قرار دهید. با کنترل کامل پا را به سمت باسن بالا آورده و با همان کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردید. از پرتاب کردن پا به سمت بالا و استفاده از گشتاور بدن خودداری کنید و کمر خود را ثابت نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید تا مانع از حرکت لگن شوید و پایداری بیشتری داشته باشید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پشت پا

عضلات جانبی:

باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن پاشنه پا به حالت شروع، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن پاشنه پا به سمت عضلات سرینی، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.پاها را صاف روی زمین و زانوها را خم نگه دارید.
  3. ۳.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید؛ اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.پاشنه پای راست خود را به سمت عضلات سرینی بالا ببرید و زانو را خم کنید.
  3. ۳.مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پا را به حالت شروع برگردانید.
  4. ۴.با پای چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
  2. ۲.زانوها را کمی خم و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.