کشش چهار سر ران ایستاده
Standing Quadriceps Stretch
این کشش را قبل از شروع تمرینات پا یا پس از آن انجام دهید تا انعطافپذیری جلو ران افزایش یابد. برای حفظ تعادل، میتوانید از یک دیوار یا میله کمک بگیرید. زانوی پای کشیده شده را مستقیماً به سمت زمین و کنار پای تکیهگاه نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع کشش، نفس عمیق بکشید.
- ۲.همزمان با نگه داشتن کشش، عمیق و ثابت نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.
- ۲.پای چپ را بالا بیاورید و مچ پا را با دست چپ بگیرید.
فرم مناسب
- ۱.مچ پای چپ را به سمت باسن خود بکشید، زانو را به سمت پایین نگه دارید.
- ۲.این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- ۳.به آرامی مچ پا را رها کنید و پای چپ را پایین بیاورید.
- ۴.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.هنگام کشش، پا را تکان ندهید یا پرش نکنید.
- ۳.کشش را تا جایی که درد احساس کنید فشار ندهید.