استپ آپ

Step Up

یک پا را روی استپ قرار دهید و با فشار پاشنه پا به بالا حرکت کنید. دقت کنید که کمر صاف بماند و شکم را منقبض نگه دارید. زانوی پای روی استپ نباید از پنجه جلوتر رود. حرکت را کنترل شده و بدون ضربه زدن انجام دهید تا فشار اصلی روی باسن و ران حس شود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

ساق پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا رفتن، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با پایین آمدن، بازدم کنید.
  3. ۳.تنفس خود را ثابت و آهسته نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک استپ بنچ را جلوی خود نگه دارید.
  2. ۲.استپ بنچ را روی زمین قرار دهید.
  3. ۳.یک پا را روی استپ بنچ، پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.با پای روی بنچ از زمین فشار دهید و روی آن بالا بروید.
  2. ۲.همزمان با بالا رفتن، پای خود را صاف کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
  3. ۳.با همان پا به پایین برگردید و برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
  4. ۴.پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.کمرتان را صاف و مرکز بدن را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
  2. ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هنگام بالا رفتن از انگشتان پا فراتر نرود.
  3. ۳.به آرامی و با کنترل بالا بروید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.