لانگز معکوس با لیفت دست
Stepback Handraise
هنگام عقب رفتن پا و پایین آمدن بدن، زانوی پای عقبی را تا نزدیکی زمین بیاورید اما زمین نگذارید. همزمان دستها را به آرامی بالای سر ببرید و هسته بدن (شکم و پهلو) خود را برای حفظ تعادل درگیر نگه دارید. حواستان باشد زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود تا به مفصل زانو فشار نیاید. برای افزایش چالش میتوانید از دمبل سبک استفاده کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن با پای خود برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر رود.
- ۳.از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.با پای راست خود به عقب گام بردارید، پای چپ را در جای خود نگه دارید.
- ۲.زانوی راست را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود.
- ۳.هنگام پایین رفتن، دستها را بالای سر خود بالا بیاورید.
- ۴.با پای راست فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
- ۵.با پای چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند.
- ۲.دستها را جلوی سینه خود قرار دهید، کف دستها رو به یکدیگر.