ددلیفت سومو
Sumo Deadlift
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجهها را کمی به بیرون بگذارید. باسن را پایین بیاورید و کمر خود را صاف نگه دارید. هنگام بلند کردن وزنه، با فشار آوردن بر پاشنه پا و انقباض باسن، هالتر را بالا بکشید. در فاز منفی حرکت نیز کنترل کامل روی وزنه داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن میله، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام ایستادن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.از گرد کردن کمر خود هنگام ایستادن خودداری کنید.
- ۳.حرکت را با عجله انجام ندهید؛ فرم را دقیق نگه دارید.
- ۴.اگر خیلی سنگین است، وزنه را کم کنید یا به ددلیفت رومانیایی تغییر دهید.
فرم مناسب
- ۱.از طریق پاشنه پا فشار دهید و باسن را به جلو هل دهید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.هنگام ایستادن، هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۳.در بالا، عضلات باسن خود را منقبض و مرکز بدن را سفت کنید.
- ۴.هالتر را با خم کردن باسن به زمین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- ۲.زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.به پایین خم شوید و هالتر را با دستگیره دوبل از بالا، دست ها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.