اسکات سومو کف دست زمین
Sumo Squat Floor Touch
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. با کنترل به پایین بیایید و زانوها را همراستا با نوک پا نگه دارید. باسن را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید زمین را لمس کنید، سپس با فشار آوردن بر پاشنهها، به حالت اولیه برگردید. حین بالا آمدن، شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن لگن خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن لگن خود، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.وزن را روی پاشنههای خود نگه دارید، نه نوک انگشتان پا.
- ۳.با سرعت خود حرکت کنید؛ خیلی فشار نیاورید.
فرم مناسب
- ۱.از طریق پاشنهها فشار دهید و لگن را به بالا به حالت شروع فشار دهید.
- ۲.هنگام بالا آمدن، دستها را جلو، آرنجها را کمی خم کنید.
- ۳.در بالا، نوک انگشتان را به هم بزنید، سپس دستها را پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با ایستادن در حالی که پاها کمی پهنتر از عرض لگن هستند، نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون شروع کنید.
- ۲.زانوها را خم کنید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.دستها را مستقیماً جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید.