سوپرمن

Superman

این حرکت برای تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ بسیار موثر است. در بخش اصلی حرکت، عضلات پشت و باسن خود را به خوبی منقبض کنید و لگن را از زمین جدا کنید. سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خیره شدن به بالا یا پایین خودداری کنید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار کافی به عضلات هدف وارد شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با پایین آوردن بازوها، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با بالا کشیدن بازوها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف نگه دارید؛ شانه‌ها را گرد نکنید.
  2. ۲.بیش از حد به جلو خم نشوید؛ بازوها را نزدیک بدن نگه دارید.
  3. ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.زانوها را خم کنید و از باسن خم شوید، کمر را صاف نگه دارید.
  2. ۲.بازوها را به سمت زمین دراز کنید، سینه بالا، یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
  3. ۳.بازوها را به بالا بکشید، با فشار دادن پاشنه‌ها.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید، پاها به عرض شانه باز، بازوها جلوتر کشیده.
  2. ۲.کمر خود را صاف، سینه را بالا و سر را رو به جلو نگه دارید.