سوپرمن
Superman Row
در این حرکت، همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید و اوج حرکت را برای لحظهای نگه دارید. روی انقباض عضلات پشت و باسن تمرکز کنید. از پرتاب کردن بدن به بالا خودداری کنید و حرکت را کنترل شده انجام دهید. نگاهتان به سمت زمین باشد تا فشار اضافی به گردن وارد نشود. سعی کنید دامنه حرکتی یکنواخت داشته باشید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن سینه خود به سمت زمین نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن به بالا و بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
- ۲.هنگامی که به موقعیت بالا رسیدید، آرنج های خود را قفل نکنید.
- ۳.سینه خود را بیش از حد به سمت زمین پایین نیاورید.
فرم مناسب
- ۱.آرنج های خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲.به بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض لگن باز و زانوهای کمی خمیده بایستید.
- ۲.بازوهای خود را جلوی خود در ارتفاع شانه با کف دست های رو به پایین دراز کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.