چرخش تنه ایستاده
Torso Rotation
این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا کمرتان کشیده نشود. عضلات شکم و پهلو را در طول حرکت منقبض نگه دارید. چرخش را تا جایی انجام دهید که راحت هستید و فشار زیادی وارد نمیکنید. همراه با چرخش، عمل بازدم را انجام دهید تا تنفس تنظیم شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پهلو
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از هر چرخش، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام چرخش، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از چرخش سریع تنه برای جلوگیری از کشیدگی کمر خودداری کنید.
- ۲.مرکز بدن را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۳.بیشتر از دامنه حرکتی راحت خود نچرخانید.
فرم مناسب
- ۱.تنه را تا جایی که می توانید به راست بچرخانید، دست ها را در موقعیت خود نگه دارید.
- ۲.کمی مکث کنید.
- ۳.به موقعیت شروع برگردید.
- ۴.همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
- ۵.به تناوب ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه.
- ۲.دست ها را صاف به جلو نگه دارید، کف دست ها روبروی هم.
- ۳.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.