زانو بلند چرخشی
Twist Knee Thrust
در این حرکت تمرکز اصلی شما روی درگیر کردن عضلات شکم و پهلو است. زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بالا بیاورید و بالاتنه را بچرخانید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از پرتاب کردن پا اجتناب کنید. هرچه چرخش بیشتری داشته باشید، درگیری عضلات پهلو بیشتر میشود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، پهلو
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با حرکت به سمت چرخش، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دستها در کنار بدن.
- ۲.پای راست را به عقب ببرید، شانهها و لگن را رو به جلو و مربع نگه دارید.
- ۳.زانوی چپ را خم کنید، آن را در راستای مچ پای چپ نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.از پای چپ فشار دهید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، زانوی چپ را خم نگه دارید.
- ۲.دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب پرتاب کنید.
- ۳.سر خود را بچرخانید و در جهت دست راست خود نگاه کنید.
- ۴.حرکت را به حالت اولیه برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.وزن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید.
- ۳.خیلی عمیق نچرخید؛ یک کشش راحت را احساس کنید.