سوپرمن چرخشی
Twist Superman
این حرکت، بالاتنه و پایینتنه پشتی شما را به خوبی تقویت میکند. برای حفظ تعادل و فرم صحیح، عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید. چرخش را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا فشار به کمرتان وارد نشود. تمرکز کنید که باسن و همسترینگ هم درگیر شوند و فقط به کمر فشار نیاورید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام چرخاندن تنه و پاهای خود به سمت راست نفس بکشید.
- ۲.هنگام چرخاندن تنه و پاهای خود به سمت چپ بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین گردن خود را در موقعیت خنثی و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن کمر یا بیش از حد کشیده کردن گردن خودداری کنید.
- ۳.تنه خود را بیش از حد به هیچ سمتی نچرخانید، زیرا این می تواند باعث فشار بر روی کمر شما شود.
- ۴.از حرکات تند استفاده نکنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی تنه و پاهای خود را به سمت راست بچرخانید، به طوری که پاها و بازوهای شما از زمین بلند شوند و یک شکل "سوپرمن" ایجاد کنند.
- ۲.برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی تنه و پاهای خود را به سمت چپ بچرخانید، به طوری که پاها و بازوهای شما از زمین بلند شوند و یک شکل "سوپرمن" ایجاد کنند.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.به شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهای شما در جلوی شما کشیده شده اند، کف دست ها رو به پایین.
- ۲.پاها، بالاتنه و بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید.