زیر بغل هالتر خم دست برعکس
Underhand Barbell Row
برای اجرای صحیح حرکت، وزنه مناسب را انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را کمی بالا بگیرید. با کنترل کامل هالتر را به سمت شکم خود بالا بکشید و در اوج حرکت تیغههای سرشانه را خوب به هم فشار دهید. مواظب باشید که آرنجها در تمام طول حرکت نزدیک به بدن بمانند و از هرگونه تاب خوردن بدن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و هنگام کشیدن هالتر به سمت سینه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا، آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳.هالتر را تکان ندهید یا تاب ندهید.
فرم مناسب
- ۱.با درگیر نگه داشتن مرکز بدن، هالتر را به سمت پایین سینه خود بکشید و آرنجهایتان را به جلو هدایت کنید.
- ۲.همزمان با کشیدن هالتر به سمت بالا، کتفهای خود را به هم فشار دهید.
- ۳.لحظهای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستگیره از رو بگیرید.
- ۲.زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۳.اجازه دهید هالتر جلوی پاهایتان آویزان باشد.