زیر بغل سیم‌کش دست برعکس

Underhand Cable Lat Pulldown

در این حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات زیر بغل نگه دارید. قبل از شروع حرکت، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و در طول حرکت ثابت نگه دارید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن حفظ کنید تا فشار اصلی روی زیر بغل و جلو بازو بماند. از تکان دادن بدن و کمک گرفتن از وزن، خودداری کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، جلو بازو

عضلات جانبی:

ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین کشیدن میله بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگرداندن آهسته میله به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در طول حرکت آرنج‌های خود را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
  2. ۲.سینه خود را باز و شانه‌های خود را پایین و عقب نگه دارید.
  3. ۳.هنگام پایین کشیدن میله، آن را تکان ندهید یا ناگهانی نکشید.
  4. ۴.مطمئن شوید که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.هنگام پایین کشیدن میله به سمت سینه، آرنج‌ها را به پایین و عقب اشاره دهید، بازدم کنید.
  2. ۲.سینه خود را باز و شانه‌های خود را پایین و عقب نگه دارید.
  3. ۳.برای لحظه‌ای در پایین حرکت نگه دارید.
  4. ۴.هنگام بازگرداندن آهسته میله به حالت شروع نفس بکشید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی دستگاه زیر بغل سیم‌کش از بالا بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
  2. ۲.بالا بروید و میله را با دستگیره از رو بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
  3. ۳.میله را تا سطح سینه پایین بیاورید، آرنج‌های خود را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.