زیر بغل هالتر خم اسمیت دست برعکس

Underhand Smith Machine Barbell Row

هنگام بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار بر عضله زیر بغل بیشتر شود. از حرکت ناگهانی و پرتاب کردن وزنه پرهیز کنید. تمرکز کنید که با انقباض عضلات پشت، وزنه را بالا بکشید نه با قدرت بازوها. این حرکت برای تقویت ضخامت عضلات پشت بسیار موثر است.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل

عضلات جانبی:

پشت / کمر، جلو بازو، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن هالتر به سمت حالت شروع نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام کشیدن هالتر به سمت جناغ سینه بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید کمرتان هنگام کشیدن هالتر به سمت جناغ سینه گرد شود.
  3. ۳.از تکانه برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
  4. ۴.آرنج‌های خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با سفت نگه داشتن مرکز بدن و صاف نگه داشتن کمر، شروع به کشیدن هالتر به سمت جناغ سینه کنید.
  2. ۲.هنگامی که هالتر نزدیک جناغ سینه شماست، مکث کنید و کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
  3. ۳.به آرامی هالتر را به حالت شروع بازگردانید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.رو به روی اسمیت ماشین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. ۲.خم شوید و هالتر را با دستگیره از زیر و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
  3. ۳.دست‌های شما باید صاف باشد و بالاتنه شما باید با زاویه 45 درجه به جلو خم شده باشد.