لانگز راه رفتنی
Walking Lunge
برای اجرای این حرکت، نگاهتان رو به جلو و کمرتان صاف باشد. مطمئن شوید زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود تا از فشار به مفصل جلوگیری شود. حرکت را با کنترل کامل و آرام انجام دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. هر گام را متناوب با پای دیگر بردارید. این حرکت برای تقویت قدرت و تعادل پایینتنه بسیار موثر است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، ساق پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام جلو رفتن نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
- ۲.زانوی جلویی خود را با مچ پا هم تراز نگه دارید؛ زانوی عقب رو به پایین باشد.
- ۳.در بالا زانوهای خود را قفل نکنید.
- ۴.اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۲.با پای چپ خود به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی راست شما نزدیک زمین یا با آن تماس پیدا کند. مطمئن شوید زانوی جلویی با مچ پا هم تراز و زانوی عقب رو به پایین باشد.
- ۳.از پای چپ خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۴.به تناوب پاها را ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها به عرض لگن و دست ها کنار بدن بایستید.
- ۲.با پای راست خود به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی چپ شما نزدیک زمین یا با آن تماس پیدا کند. مطمئن شوید زانوی جلویی با مچ پا هم تراز و زانوی عقب رو به پایین باشد.