وال سیت

Wall Sit

وال سیت تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی بدن است. در طول تمرین، مطمئن شوید کمرتان صاف و چسبیده به دیوار باشد. زانوهایتان دقیقاً بالای مچ پا قرار بگیرند و زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا نهایت فشار را حس کنید. زمان نگهداری در وضعیت را به تدریج افزایش دهید تا چالش بیشتری ایجاد شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

شکم، داخل/بیرون ران

تکنیک تنفس
  1. ۱.عمیق از طریق بینی نفس بکشید و بازدم کنید.
  2. ۲.روی تنفس آهسته تمرکز کنید، سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح است؛ کمر خود را گرد نکنید یا قوس ندهید.
  2. ۲.اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نمی‌روند.
  3. ۳.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.موقعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.برای افزایش سختی، تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پشت خود به دیوار بایستید، پاها حدود یک فوت فاصله و به اندازه عرض شانه باز.
  2. ۲.به پایین سر بخورید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند؛ زانوها مستقیماً بالای مچ پا، لگن در ارتفاع زانو.
  3. ۳.سینه را بالا و چانه را کمی جمع نگه دارید.