وال واک
Wall Walks
در این حرکت تمرکز اصلی روی پایداری شانه و عضلات مرکزی بدن است. باسن را بالا نگه دارید و کنترل شده حرکت کنید تا فشار اصلی روی شانه و شکم حفظ شود. از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید تا آسیب نبینید. اگر حرکت برایتان سخت است، میتوانید با کوتاهتر کردن فاصله دستها از دیوار شروع کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، شکم
عضلات جانبی:
پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام عقب و پایین بردن لگن به حالت شروع، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بلند کردن و جلو بردن پا، بازدم کنید.
- ۳.هنگام بالا بردن لگن به سمت بالا و عقب به شکل V وارونه، نفس بکشید.
- ۴.هنگام عقب و پایین بردن لگن به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به حالت ایستاده شروع کنید، پاها به عرض شانه، دستها روی زمین.
- ۲.با یک پا به عقب بروید، پای دیگر را ثابت نگه دارید.
- ۳.به حالت شنا با دستهای صاف و کمر صاف پایین بروید.
- ۴.پای دیگر را بلند کرده و به جلو ببرید و لگن را به شکل V وارونه بالا ببرید.
فرم مناسب
- ۱.لگن را به عقب و پایین به حالت شروع فشار دهید.
- ۲.یک پا را به عقب برده، به حالت شنا پایین بروید.
- ۳.پای دیگر را بلند کرده، به جلو ببرید تا به پای اول برسد.
- ۴.لگن را به سمت بالا و عقب ببرید و با بدن خود یک V وارونه بسازید.
- ۵.حرکت را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در طول تمرین دستها را صاف و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.آرنجها را قفل نکنید یا کمر خود را قوس ندهید.
- ۳.از تکان دادن یا لرزاندن بدن خودداری کنید.
- ۴.کمر خود را بیش از حد کشیده نکنید یا وزن زیادی را روی دستهای خود نگذارید.
- ۵.با تعداد کمی تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.