بارفیکس دست برعکس وزنه دار
Weighted Chin Up
این حرکت، نسخهی پیشرفتهی بارفیکس دست برعکس است. حتماً مطمئن باشید که وزن اضافی به درستی به شما وصل شده است تا از جراحات جلوگیری شود. در بخش منفی حرکت، کنترل کامل داشته باشید و اجازه ندهید بدن رها شود. سعی کنید با کمک عضله زیر بغل و جلو بازو، سینه را به میله نزدیک کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا کشیدن بدن به میله بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید که کمربند وزنه به طور محکم دور کمر شما بسته شده است.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- ۳.از حرکات ناگهانی یا تاب دادن بدن خود برای رسیدن به میله خودداری کنید.
- ۴.با وزنه سبک شروع کنید و با افزایش قدرت خود به تدریج وزنه را افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.بدن خود را به میله بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
- ۲.به آرامی بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.زیر میله چین آپ بایستید و کمربند وزنه به طور محکم دور کمر شما بسته شده باشد.
- ۲.بالا بروید و میله را با دستگیره از رو به عرض شانه بگیرید (کف دستها رو به دور از شما).
- ۳.پاهای خود را کنار هم، مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.