کرانچ با وزنه
Weighted Crunch
هنگام اجرای حرکت، یک وزنه مانند صفحه یا توپ مدیسن را روی سینهی خود نگه دارید تا شدت تمرین افزایش یابد. با کنترل و تمرکز بر عضلات شکم، شانههای خود را از زمین بلند کنید و به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. کمرتان باید همیشه به زمین چسبیده باشد تا از فشار اضافی جلوگیری شود. برای نتیجه بهتر، انقباض عضلات شکم در اوج حرکت را حس کنید و بازدم را در حین بالا آمدن انجام دهید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا بردن تیغههای شانه از روی نیمکت، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن تیغههای شانه به سمت پایین، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.روی یک نیمکت صاف یا تشک دراز بکشید، زانوها خم و پاها صاف روی زمین باشد.
- ۲.یک صفحه وزنه یا توپ مدیسن بال را به سینه خود نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.کمر خود را به نیمکت چسبانده نگه دارید.
- ۲.تیغههای شانه خود را از روی نیمکت بالا ببرید و وزنه را به سینه خود نگه دارید.
- ۳.در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به سمت پایین برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را به نیمکت چسبانده نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن تیغههای شانه، از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.